De nombreux parcs urbains offrent des modules d’entrainement qui permettent de reproduire les exercices que vous feriez au gymnase… sous le soleil. Cette forme d’entrainement en plein air qui utilise le poids du corps constitue une bonne façon d’améliorer votre force, votre endurance et votre tonus musculaire.
Ces installations s’inscrivent dans la politique des saines habitudes de vie de plusieurs villes. Elles représentent un bon moyen d’offrir aux citoyens une possibilité de s’entrainer gratuitement à proximité de leur résidence.
S’entrainer en plein air
Pour les amateurs de plein air, l’idée de s’enfermer dans une salle de sport peut être démotivante pendant l’été, tandis que se retrouver dans un paysage naturel peut améliorer leur expérience. Pour ma part, en tant que kinésiologue, je trouve que c’est un lieu idéal pour entrainer mes clients. Je vois tout de suite dans leur visage que même s’ils ont travaillé fort physiquement, ils sont contents d’avoir profité du soleil.
En revanche, ce n’est pas toujours facile de savoir comment se servir de ces modules quand on s’y met seul, sans entraineur. L’objectif de cette chronique est de vous aider à vous familiariser avec ces parcours pour vous offrir une nouvelle façon de bouger cet été !
Un parcours en quatre étapes
La démarche que je vous propose est simple : localiser un parc doté de modules d’entrainement situé près de votre domicile, vous y rendre, démystifier les différents exercices possibles, les essayer et vous créer un programme.
Pour trouver les parcs d’entrainement extérieurs, il suffit d’effectuer une recherche sur Google Map ou d’utiliser le localisateur de Trekfit (trekfit.ca), une entreprise québécoise qui conçoit et réalise ces modules. Vous pouvez aussi vous renseigner auprès de votre municipalité pour savoir si de telles installations existent dans votre ville.
Une fois que vous avez déniché l’endroit, je vous suggère de vous y rendre à la marche, à la course ou à vélo. Votre échauffement, voire votre entrainement cardio, sera ainsi déjà fait. Ensuite, vous pouvez essayer les exercices proposés sur les affiches explicatives des différents modules et trouver ceux qui vous conviennent. Certaines de ces affiches comportent même un code QR qui vous permet de voir une vidéo de l’exercice sur votre téléphone.
Dans les exercices proposés, c’est principalement le poids de votre corps qui sert de résistance, mais vous pouvez aussi apporter des élastiques et des sangles (TRX) afin d’ajouter des variantes ou de diminuer la difficulté de certains mouvements comme les tractions à la barre (chin–ups).
En ce qui concerne le programme à suivre, je vous conseille de prendre un moment pour le préparer avant votre deuxième visite au parc. Vous connaitrez alors les installations et leurs possibilités, ce qui vous permettra de bâtir un plan d’entrainement complet pour travailler la plupart des groupes musculaires. Vous trouverez des exemples sur le site de Trekfit ainsi que des vidéos montrant comment exécuter les exercices suggérés. Le site propose des programmes pour les adultes, pour les personnes vieillissantes ainsi que pour les gens en fauteuil roulant.
Vous pouvez aussi consulter un kinésiologue pour qu’il vous conçoive un programme personnalisé et adapté.
Maximiser vos entrainements
Il existe plusieurs principes clés à respecter lorsque vous vous entrainez en musculation en utilisant le poids de votre corps. En les suivant, vous pourrez maximiser vos résultats et améliorer votre condition physique.
Tout d’abord, adopter une bonne technique est essentiel pour effectuer correctement le mouvement en toute sécurité. Cela inclut de maintenir une posture adéquate, d’engager les muscles appropriés et de réaliser le mouvement sur toute l’amplitude voulue dans un rythme contrôlé.
Un autre principe important est celui de la surcharge progressive. Cela signifie d’augmenter graduellement la difficulté des exercices, le nombre de répétitions ou la durée de vos séances, puisque le corps s’adaptera peu à peu aux efforts demandés. Si ceux-ci restent les mêmes, le besoin d’adaptation s’atténuera, et vous obtiendrez de moins bons résultats.
Dans le cas des entrainements effectués au parc, puisqu’on ne peut augmenter la charge, on va accroitre la difficulté de l’exercice ou le temps sous tension. Par exemple, si je fais des extensions des coudes au banc (dips) depuis quelques séances et que ça devient un peu plus facile qu’au début, je vais éloigner mes jambes afin d’élever la difficulté. Si je suis incapable de garder une bonne technique dans cette position, je vais réaliser un plus grand nombre de répétitions.
Afin de rester motivé, il vous faut aussi varier les exercices. Je vous suggère de vous créer un programme complet qui travaillera la plupart de vos groupes musculaires et de le maintenir pendant quatre semaines afin de pouvoir vous améliorer et d’être encouragé par ces résultats. Cependant, n’oubliez pas le principe de surcharge progressive mentionné auparavant. Vous pouvez refaire le même programme, tout en accroissant la difficulté ou le nombre de répétitions. Par la suite, vous pourrez changer vos exercices pour en essayer d’autres.
Des exercices à ne pas oublier
N’omettez pas d’inclure dans votre programme des mouvements de tirage pour travailler les muscles de votre dos et vos biceps (tirage à la barre), des mouvements de poussée pour solliciter les pectoraux, les épaules et les triceps (pompes, dips), et des exercices pour renforcer les muscles du devant (fentes, squats) et de l’arrière des jambes (extension des hanches). N’oubliez pas de travailler vos abdominaux (planches, redressements assis au banc) pour garder un corps solide et prévenir les maux de dos.
Finalement, la clé de la réussite est la constance. Fixez-vous un objectif de fréquence et de durée. Par exemple 30 minutes trois fois par semaine (en plus du temps de déplacement actif vers le parc). En y allant de façon régulière et en respectant les principes énumérés ici, vous aurez une meilleure condition physique et serez fier de vous!
N’hésitez pas à vous y mettre en famille ou avec un partenaire d’entrainement pour vous aider à garder votre motivation tout au long de l’été !
Cet article a été publié dans le magazine Verdict Santé