Le cou du texteur, ça vous dit quelque chose ? Ce terme traduit de l’anglais text neck désigne la mauvaise posture qui découle des longues heures passées la tête penchée sur votre cellulaire et qui risque de provoquer des douleurs musculaires. Vous pouvez cependant prévenir celles-ci à l’aide de quelques exercices.
Si vous observez les gens autour de vous, vous constaterez que la majorité des personnes qui utilisent leur cellulaire adoptent une posture où leur tête est projetée vers l’avant, qu’elles soient assises, debout ou en train de marcher. Cette position exerce une pression sur les muscles qui soutiennent le cou, ce qui peut occasionner des douleurs musculaires à la nuque, des maux de tête ainsi que des douleurs au dos et aux épaules. Un type de douleur de plus en plus signalé par les adolescents, qui éprouvaient rarement ces maux auparavant.
En tant que kinésiologue, mon rôle est de vous aider à prévenir ou à atténuer ces douleurs cervicales au moyen d’exercices de mobilité, d’étirement et de renforcement.
Dans une étude publiée dans la revue spécialisée Surgical Technology International, le Dr Kenneth Hansraj, chirurgien, a mesuré la pression exercée sur nos cervicales lorsque nous penchons la tête. En fonction du degré d’inclinaison, le crâne pèse plus ou moins lourd sur votre cou.
Ainsi, lorsque votre tête est droite et que vous regardez droit devant vous, les muscles de votre cou soutiennent uniquement le poids de votre tête, qui est d’environ 5 kg. À un angle de 15 degrés vers l’avant, la charge que vos muscles doivent supporter augmente à près de 12 kg. Plus votre tête est projetée vers l’avant, plus le poids devient lourd à porter. À un angle de 60 degrés vers le bas, la force exercée sur les muscles est de plus de 27 kg.
Une mauvaise posture prolongée peut entrainer des douleurs et de l’inconfort ainsi que des complications à long terme. Il est donc important de prendre conscience de votre posture et d’agir rapidement avant de souffrir de maux de cou ou de ressentir des points de tension dans le haut du dos.
Lorsque vous utilisez votre cellulaire, je vous recommande de le lever à la hauteur de vos yeux de façon à maintenir votre tête aussi droite que possible, l’idéal étant de conserver vos oreilles au-dessus de vos épaules.
De plus, je vous suggère de faire des pauses régulièrement, de regarder au loin pour éviter la fatigue oculaire et de pratiquer les six exercices que je vous décris ici pour prévenir l’accumulation de tensions.
Rotation cervicale (mobilité)
Installez-vous en position assise, le dos droit sans toucher le dossier de la chaise. Tournez lentement la tête vers la droite jusqu’à la limite du mouvement. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Faites le même mouvement en tournant la tête vers la gauche. Répétez 10 fois de chaque côté.
Inclinaison cervicale (mobilité)
Placez-vous en position assise, le dos droit sans toucher le dossier de la chaise. Inclinez lentement la tête vers la droite jusqu’à la limite du mouvement. Maintenez la position quelques secondes. Revenez à la position de départ. Inclinez la tête vers la gauche de la même manière. Répétez dix fois de chaque côté.
Étirement de l’élévateur de la scapula et du trapèze supérieur
En position debout ou assise, placez la main droite sur la tête et la main gauche paume vers le sol. Poussez la paume de la main gauche vers le sol, puis inclinez la tête vers la droite et l’avant en même temps. Maintenez la position 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
Étirement des pectoraux
Debout, dans un cadre de porte, placez les avant-bras en appui sur le cadre, les coudes à 90 degrés, un pied devant l’autre. Avancez le tronc en gardant les coudes et les avant-bras bien appuyés, et respirez en cherchant à ouvrir le torse. Maintenez la position 30 secondes. Recommencez en inversant la position de vos pieds. Vous pouvez aussi faire l’exercice en vous plaçant face à un coin de mur, les bras appuyés sur chacun des murs.
Exercice de rétraction cervicale (renforcement)
Installez-vous en position assise, le dos droit sans toucher au dossier de la chaise. Imaginez qu’un fil tire le haut de votre tête vers le plafond. Fléchissez la tête en gardant le cou immobile comme si vous faisiez « oui » de la tête, en gardant la bouche fermée et les dents ensemble. Maintenez cinq secondes et relâchez doucement. Faites trois séries de dix répétitions.
Tirage vertical avec ou sans élastique (renforcement)
Placez-vous debout, le dos bien droit, les bras allongés devant vous. Tirez les bras vers l’arrière en amenant les omoplates ensemble doucement vers la colonne vertébrale et vers le bas. Si vous avez un élastique à la maison, vous pouvez vous en servir pour rendre l’exercice plus difficile. Maintenez cinq secondes et relâchez lentement. Faites trois séries de dix répétitions.
Il peut être complexe de regagner une posture adéquate après plusieurs années de mauvais plis, mais il est préférable de s’y mettre dès maintenant !
Persistez à maintenir une bonne position, même si vous ressentez de la fatigue. Avec le temps, vous vous y habituerez et constaterez les changements positifs. Si malgré la pratique assidue de ces exercices, vos douleurs persistent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
Cet article a été publié dans le magazine Verdict Santé